Эффективные упражнения при болях в пояснице

Эффективные упражнения при болях в пояснице

Упражнения при болях в пояснице: видео, лучшие техники

Чтобы облегчить ноющую, давящую боль в пояснице, врачи рекомендуют ежедневно выполнять лечебную физкультуру. Регулярные упражнения не только уменьшают дискомфорт, но также укрепляют мышцы позвоночника и улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективными, если комплекс упражнений будет разработан практикующим LFC. Он должен учитывать результаты диагностики, причину боли в пояснице, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Важно знать! Врачи в шоке: «Есть эффективное и недорогое средство от боли в суставах». Читайте дальше.

В домашних условиях рекомендуется устранять боль в спине после выяснения причины ее появления. Этот симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов – цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Он требует комплексного лечения, а упражнения рекомендуется делать только во время реабилитации.

Избавиться от болей в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвонковой грыже. Им разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и обострения этих патологий. В последнем случае они обычно выполняются в присутствии врача, следящего за нагрузкой.

Эффективность занятий

Ежедневные упражнения – наиболее эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью обезболивающих и миорелаксантов избавиться от симптомов можно только на время. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем с позвоночником:

    укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологическом положении; улучшить кровоснабжение костей, хрящей и мягких тканей питательными веществами; Уменьшите интенсивность боли или полностью избавьтесь от нее.

Построение мышечного корсета помогает предотвратить смещение дисков, их имплантацию и рост костных кровеносных сосудов и корешков спинного мозга. Поэтому постепенно с болью исчезают и другие симптомы остеохондроза или артрита позвоночника – сенсорные нарушения, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой должно хорошо проветриваться. Однако не должно быть холодно, иначе есть риск простудиться в пояснице. Для тренировок выбирайте одежду из дышащих материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей LFC:

    движения делайте плавно, чуть помедленнее; Постепенно увеличивайте темп, не пытайтесь делать все упражнения на первом занятии; В случае возникновения боли прекратите тренировку и возобновите ее только после длительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения упражнения интенсивность боли заметно снизилась, повторяйте его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Резкая боль в пояснице проявляется приступом люмбаго. Он настолько пронзительный, жгучий, что человек не может даже лечь спать без посторонней помощи. Поэтому в это время упражнения не рассматриваются. Их использование начинается через несколько часов или даже дней после уменьшения интенсивности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, при этом опустите голову и округлите спину. Возвращаемся в исходное положение, прогибаем поясницу, приподнимая подбородок. Количество подходов – 5-7. Некоторая боль после приступа люмбаго вполне естественна. Однако если он увеличен, требуется длительный отдых.

Поза «ребенка»

Садимся на колени широко расставив, чтобы ступни соприкасались. Затем вытяните руки перед собой и двигайтесь вперед, прижимаясь лбом к коврику. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Встаньте на колени перед табуретом или стулом, сохраняя спину прямой. Положите руки на стул или табурет. Подгибаем и прогибаем поясницу 8-10раз. В том же положении тела делайте наклоны сначала в одну сторону, затем в другую. При правильном выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на боковые мышцы спины, а не на поясницу.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лягте, выпрямите ноги и разведите руки в стороны. На вдохе согните ноги в коленях и поверните их по часовой стрелке, сохраняя это положение в течение 5 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 5 раз, а затем выполните упражнение в обратном направлении.

Повороты туловища из положения сидя

Садимся на коврик, сгибаем правое колено и кладем за выпрямленную левую ногу. Положите правую руку на пол. Поверните налево, рука слегка прижимает к колену. Выполните упражнение по 3-5 раз с каждой стороны.

Читайте также:  Исследование секрета предстательной железы: какие показатели важны и как оно проводится

Растяжка «Ракушка»

Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и опустите ягодицы к пяткам, держа ладони на полу. Хорошо потянитесь, напрягая мышцы нижней части спины, и займите исходное положение тела. Количество подходов – 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице часто предшествуют обострению остеоартроза позвоночника или остеохондроза. Для их устранения и предотвращения рецидивов выполняются упражнения на растяжку мышц всей спины.

Приседания у стены

Прислонитесь спиной к стене, поставьте ступни на ширину плеч, сцепите пальцы ног вместе и поставьте их перед собой на уровне груди. Медленно сделайте неглубокие приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Все движения повторить 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно лечить дома! Только не забывайте делать массаж раз в день.

Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Подведите одну ногу к груди, положив руки на тыльную сторону бедра. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд, а затем займите исходное положение. Повторите 5 раз, выполняя упражнение другим коленом, а затем одновременно поднимая обе ноги.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните руки, ладони положите ближе к плечам. Сделав глубокий вдох, поднимите верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститесь на пол. Количество подходов: до 10. При правильном выполнении должны быть напряжены мышцы поясницы, а не мышцы плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, прижмите поясницу к коврику. Медленно опустите ноги вниз. Согните колени, нижняя часть спины начнет отрываться от пола. Выполните упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Боль в пояснице легче предотвратить, чем устранять ее надолго, в том числе с помощью лекарств. Для этой цели, комплекс упражнений был разработан, производительность которого становится отличной профилактикой обострения патологии опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировки мышцы становятся более гибкими, что способствует правильному распределению нагрузки на все участки позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сядьте, слегка согните в коленях, валик заведите за собой, руки выпрямите, заведите их за спину. Положите руки на пол, приподнимите ягодицы и сядьте на валик. Перемещайте его вперед и назад в течение 5-10 минут. Постарайтесь нагружать спину и брюшной пресс, а не руки и ноги.

Поза собаки мордой вниз

Примите горизонтальное положение, положив пальцы ног и ладони на пол, как перед выполнением легких отжиманий.

Слегка приподнимите таз и одновременно опустите голову, стараясь лбом коснуться пола. Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Все движения повторить 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встаньте на четвереньки и поднимите левую руку и правую ногу вместе. Попробуйте потянуться в течение 15 секунд, почувствовав напряжение в мышцах по всей спине. Затем опускаемся на четвереньки и повторяем упражнение правой рукой и левой ногой. Количество комплектов: до 20 шт.

Подъем таза на скамье

Постарайтесь сесть на скамейку так, чтобы она находилась на расстоянии 35-40 см от ягодиц. Руки прямые на скамейке, ноги согнуты. На вдохе поднимите поясницу параллельно полу, упираясь ступнями в коврик. Через 10 минут вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лягте, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч. Подтяните левую ногу за правую, пока щиколотка не коснется колена. Сильно подтяните левое коленокак можно ближе к груди, помогая себе обеими руками. Повторите упражнение 5 раз, а затем проделайте то же самое в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время беременности боли в пояснице чаще всего возникают по естественным причинам – увеличивающейся матке и ее давлению на органы малого таза. Врачи рекомендуют выполнять следующие упражнения, чтобы облегчить его:

    Лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Медленно оторвите ягодицы от пола и, не оставаясь в этом положении, опуститесь на пол; Встаньте, поставив ноги на цыпочки перед собой, локти в стороны. Поверните из стороны в сторону. Снова проделайте упражнение, заложив руки за спину; Встаньте на колени, прижав руки к полу. Опускаем ягодицы сначала на одну, а потом на другую пятку.
Читайте также:  Правильное очищение печени | Еда и здоровье

Все движения повторить 5-10 раз. После занятий следует прилечь и отдохнуть 3-40 минут. Это особенно важно на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методике доктора Бубновского проходят в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Физиотерапевты контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский – известный мануальный терапевт, автор методики избавления от боли без применения фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять эти упражнения как в случае терапии, так и в профилактических целях:

    встаем на четвереньки и медленно передвигаемся по гимнастическому мату, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу; Затем лягте на спину, слегка согнув ноги, скрестив пальцы и положив на них голову. Подложите под поясницу тонкую толстую подушку. Выдохните, произнесите громким голосом «Ха», одновременно поднимите лопатки и колени вверх, стараясь держать их близко друг к другу; лежа на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. На выдохе произнесите «Ха», затем поднимите таз вверх, зажимая ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторений 10-12. Вместо подушек в клиниках С. Бубновского под поясницу обычно помещают мешки с колотым льдом, которые кладут в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Запрещены упражнения для снятия боли при общем недомогании. Противопоказанием к занятиям гимнастикой является высокая температура тела, озноб, холодный пот – основные симптомы общей интоксикации организма. Врачи LFC запрещают упражнения при высоком или быстро пониженном артериальном давлении, тахикардии или брадикардии.

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боль в спине стала болезнью современного поколения. Чем больше людей занимается сидячей работой, тем большую часть населения беспокоят боли в пояснице, шее и позвоночнике. На что обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? Из этой статьи вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20 самых эффективных упражнениях, которые делают упор на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в постели, когда у вас болит спина? Специалисты рекомендуют людям, страдающим от болей в спине, не оставаться в постели более 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и отдайте предпочтение упражнениям. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для спины, а простые упражнения, ориентированные на спину, могут творить чудеса. Однако, если вы действительно страдаете от болей в спине, избегайте физических упражнений и напряжения мышц спины. Подходящими видами спорта являются бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Следите за тем, чтобы ваш позвоночник в течение всего дня находился в правильном положении. Подумайте, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Сохраняйте правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально прямым. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу и упирайтесь верхней частью спины в спинку стула. Также рекомендуется подкладывать небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не помогут при проблемах со спиной, поэтомуВам нужно будет посетить физиотерапевта, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируетесь для спины, вам обязательно стоит подумать об укреплении брюшного пресса, поскольку наклонные мышцы живота используются для поворота туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае отека следует приложить лед к опухшему участку, а при болях в спине мы рекомендуем бутылку с горячей водой или теплую ванну. [1] [2] [4]

Читайте также:  Бессонница при беременности - причины, диагностика и лечение

7.) Спите в правильной позе

Некачественные матрасы также могут вызывать боли в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между коленями. Если вы засыпаете на спине, подложите подушку под колени. Совсем не рекомендуется спать на животе, так как это повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Ни для кого не секрет, что курение негативно сказывается на здоровье. Однако мало кто знает, что он также повреждает позвоночник. Исследования подтверждают, что у курильщиков больше шансов заболеть спиной, чем у некурящих. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи как инструменты, чтобы расслабить и растянуть позвоночник. Эти упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны, не прибегайте к фанатизму. Массаж один раз в неделю в течение 10 недель действительно может облегчить боль. Обращение к опытному мануальному терапевту – тоже хороший способ помочь своему позвоночнику. Но только с сертифицированным специалистом. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Крепкие и здоровые кости – это профилактика остеопороза, который является одной из наиболее частых причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить это заболевание. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Рекомендуется носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Обувь на высоком каблуке вызывает боль и высокое кровяное давление. При этом в то же время обувь выше 3 сантиметров создает неустойчивый баланс, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

Если вы последуете приведенным выше советам и ваше состояние не улучшится, вам следует проконсультироваться с врачом. Тревожным сигналом могут быть следующие критерии [15]:

Боль в спине длится более 6 недель Боль со временем усиливается Вам меньше 20 или больше 55 лет Вам больно даже от легкого прикосновения Жар Вы худеете быстро и без видимых причин Покалывание в ногах Вы чувствуете себя слабым. Вы начали медленно мочиться или страдаете недержанием мочи.

Если у вас появляются эти симптомы, это не значит, что у вас болит спина. Все-таки стоит сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Игнорирование симптомов может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них вызывают серьезные заболевания. [16] Некоторые из наиболее серьезных заболеваний позвоночника включают:

Эти условия затрагивают меньшинство людей, страдающих от болей в спине. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укорочение или ослабление мускулов в средней части тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боль в спине все чаще ощущается как молодым, так и старшим поколением. Причины могут быть следующие [12]:

    Укороченные мышцы слабые мышцы центра тела сидячая работа защемление нервов Часто ношу тяжелую сумку на одном плече остеопороз ожирение Большой вес при беременности

Один из способов избавиться от боли – регулярно укреплять мышцы в центре тела. Сэкономьте время и начните заниматься уже сегодня! Вот список самых эффективных упражнений для спины, сочетающих упражнения и растяжку.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы ваше тело выглядело «как собака». Вытяните правую руку вперед и одновременно отведите назад левую ногу. Держите спину и бедра прямо и параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторите это упражнение попеременно для правой и левой стороны. Альтернатива – поднять правую рукуи ноги одновременно.[27]

Оцените статью
Добавить комментарий